Η κοινή χρήση είναι φροντίδα!
Μερίδιο
Τιτίβισμα
Μερίδιο
Μεταξύ της εργασίας, τα παιδιά ο γάμος μας και τα οικιακά καθήκοντα η ζωή μας ως μητέρες είναι ταραχώδη. Αγωνιζόμαστε να χωρέσουμε τα πάντα στα πολυάσχολα χρονοδιαγράμματα μας. Εάν θέλουμε να παραμείνουμε υγιείς και να το αντιμετωπίσουμε πρέπει να αποτελέσει προτεραιότητα. Αλλά, πώς το ταιριάζει σε μια τρελή ζωή μιας μαμάς; Οι αναγνώστες μου με ρωτούν αυτό το χρόνο. Στην πραγματικότητα, το μόνο που χρειάζεστε είναι να περάσετε 20 λεπτά, 5 ημέρες την εβδομάδα σε φυσική κατάσταση για να επιτύχετε τους στόχους σας. Ως μητέρα πέντε πολυσύχναστων παιδιών με σύζυγο που ταξιδεύει για δουλειά, ξέρω από πρώτο χέρι ότι 20 λεπτά την ημέρα είναι το μόνο που χρειάζεστε. Παρακάτω είναι τα μυστικά μου για να παραμείνω σωματικά κατάλληλα, διατηρώντας το πολυάσχολο τρόπο ζωής μου.
Ο πιο σκληρός εκπαιδευτής γυμναστικής της Αμερικής, Jillian Michaels, λέει πάντα ότι για να κάψετε το λίπος πρέπει να κάνετε ένα συνδυασμό καρδιο, κατάρτισης δύναμης και κοιλιακής κατάρτισης. Χρησιμοποιώ τις συμβουλές της ως οδηγός κατά τον προγραμματισμό των προπονήσεων μου επειδή είναι απολύτως σωστή. Μπορείτε είτε να τα σπάσετε σε ξεχωριστές προπονήσεις 20 λεπτών σε διαφορετικές ημέρες, είτε να κάνετε ό, τι βρήκα λειτουργεί καλύτερα. 6-8 λεπτά από το καθένα σε μία μόνο προπόνηση.
Εξοπλισμός που θα χρειαστείτε για προπόνηση στο σπίτι 6-8 λεπτών
παπούτσια για τρέξιμο
Άνετη φθορά γυμναστικής
χαλάκι γιόγκα
αλτήρες
γυμναστήριο
κουδούνι
ελλειπτικός
ή διάδρομο (προαιρετικό)
σχοινακι
(προαιρετικός)
Εάν είστε πραγματικά πιεσμένοι για το χρόνο σας συνιστούμε να ορίσετε ένα χρονοδιακόπτη στο τηλέφωνό σας για κάθε κύκλωμα.
Καρδιό First Circuit
Επιλέξτε μία από αυτές τις επιλογές και επιλέξτε ένα άλλο για μια διαφορετική μέρα.
Α. Πηγαίνετε για ένα μίλι. Εάν μπορείτε να τρέξετε ένα μίλι κάτω από 6 λεπτά τρέξτε λίγο περισσότερο. Εάν ο καιρός είναι κακός, hop στον ελλειπτικό ή διάδρομο σας.
Σχετικά σημάδια που αντιμετωπίζετε υπερβολική κόπωση
Β. Πηδήγμα σχοινιού για 6-8 λεπτά. Μπορείτε να το κάνετε αυτό σε εσωτερικούς χώρους εάν έχετε ψηλά ταβάνια ή σε εξωτερικούς χώρους εάν ο καιρός είναι καλός.
Γ. Διάτρηση, ψηλά γόνατα, κλωτσιά, burpies combo. Ρυθμίστε το χρονοδιακόπτη σας για 6-8 λεπτά και περιστρέψτε 10 επαναλήψεις καθενός από αυτούς μέχρι να σβήσει ο χρονομετρητής σας. Εάν έχετε πρόβλημα να κάνετε burpies να το αφήσετε αυτό έξω.
Κατάρτιση δύναμης δεύτερου κυκλώματος
Ακριβώς όπως το κύκλωμα καρδιο μπορείτε να επιλέξετε μία από αυτές τις επιλογές και στη συνέχεια να επιλέξετε ένα άλλο για μια διαφορετική μέρα.
Α. Όπλα, ώμοι και στήθος. Με τους αλτήρες σας εναλλακτικές μπούκλες σφυρί μεταξύ αριστερού και δεξιού βραχίονα για 20 επαναλήψεις. Ακόμα χρησιμοποιώντας τους αλτήρες σας, οι επεκτάσεις τρικέφαλων ξεκινούν με το ένα χέρι και στη συνέχεια το άλλο για 20 επαναλήψεις το καθένα. Τοποθετήστε την πλάτη σας και κρατήστε τους αλτήρες σας στα χέρια σας, φέρτε τους αλτήρες σας μαζί για να δουλέψετε τους μύες του στήθους σας για 20 επαναλήψεις. Σε μια μόνιμη θέση σηκώστε τους αλτήρες σας πάνω από το κεφάλι σας για να δουλέψετε τους μύες των ώμων σας για 20 επαναλήψεις. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε τις μπούκλες σφυρί, τις επεκτάσεις τρικεφάλων, το πάτωμα στο στήθος και τον ώμο, μέχρι να σβήσει ο χρονοδιακόπτης σας.
Β. Glutes και πίσω. Τοποθετήστε την πλάτη σας και σηκώστε τους γλουτούς σας στον αέρα. Κάνετε αυτό για 20 επαναλήψεις. Εάν θέλετε να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα κουδούνι βραστήρα στους κάτω κοιλιακούς μυς σας. Σταθείτε και κάντε 20 καταλήψεις με το κουδούνι σας. Χρησιμοποιώντας 2 κουδούνια βραστήρων ή αλτήρες, λυγίστε και σηκώστε τα χέρια σας εναλλάσσοντας κάθε βραχίονα για 20 επαναλήψεις. Αυτό ονομάζεται κουδούνι βραστήρα ή Dumbbell Row. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε ανελκυστήρες, καταλήψεις και σειρές αλτήρα μέχρι να σβήσει ο χρονομετρητής σας.
Σχετικά 10 μοναδικά δώρα τελευταίας στιγμής για υγιείς μητέρες
Εκπαίδευση κοιλιακής κοιλίας τρίτου κυκλώματος
Για τις μαμάδες αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό επειδή όλοι θέλουμε να χάσουμε αυτή την κοιλιά της μαμάς. Εάν έχετε μια διάσταση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια σωστή σφεντόνα μητρότητας ή μέση της μέσης όταν κάνετε κοιλιακή εκπαίδευση. Κάνοντας κρίσεις από μόνη της μπορεί να κάνει τη διάστασή σας χειρότερη.
Τοποθετήστε την πλάτη σας και κάντε 20 κρίσεις ποδηλάτων. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πιπιλίσει στην κοιλιά σας στο ναυτικό όταν κάνετε κρίσεις. Ακόμα στην πλάτη σας πάρτε την μπάλα γυμναστικής σας και περάστε την από τα πόδια σας στα χέρια σας συνάντηση πάνω από το μέσο τμήμα σας (γυμναστήριο μπάλα) για 20 επαναλήψεις. Κρατήστε μια μπροστινή σανίδα για 20 δευτερόλεπτα. Αναποδογυρίστε στη δεξιά πλευρά σας και κάντε μια πλευρική σανίδα για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την αριστερή πλευρά σας για μια άλλη πλευρική σανίδα για 20 δευτερόλεπτα. Εάν μπορείτε να χειριστείτε μια πρόκληση, φέρτε το κάτω πόδι σας στο στήθος σας κάμψη στο γόνατο ενώ κάνετε τις πλευρικές σας σανίδες για 20 επαναλήψεις. Επαναλάβετε τις κρίσεις ποδηλάτων, περνάει η μπάλα γυμναστικής, τα μπροστινά σανίδες και οι πλευρικές σανίδες μέχρι να σβήσει ο χρονομετρητής σας.
Αυτή η απλή και αποτελεσματική προπόνηση 20 λεπτών θα κάψει θερμίδες και λίπος και θα σας μετατρέψει σε μια υγιή, ισχυρή και κατάλληλη μαμά.
Έχετε κάποιες συμβουλές γυμναστικής για πολυάσχολες μητέρες; Θα ήθελα πολύ να σας ακούσωGestions στα σχόλια.
Ελέγξτε αυτόν τον τελικό οδηγό για μια έντονη προπόνηση AB.
Σύνδεσμος σε αυτήν την ανάρτηση: 20 λεπτά για τις πολυάσχολες moms
0/5
(0 κριτικές)
Το να μοιράζεσαι σημαίνει ότι νοιάζεσαι!
Μερίδιο
Τιτίβισμα
Μερίδιο